剛懷孕辦理生育服務單的時候，社區工作人員建了個微信群，群成員都是社區里預產期在同一個月份的孕媽。因為都在一個社區，預產期接近，寶寶都差不多大，大家聊天就很有共鳴。

很長一段時間，夜奶、自主入睡、睡整覺成為了群內熱詞。時不常，就會有媽媽在群里細數自家寶寶這段時間是如何落地醒、如何後半夜一小時醒一次、自己已經在崩潰的邊緣等等。此時，就會有人說，我家寶寶也差不多，自從生完寶寶，從來沒睡過好覺。自此，就開啟了睡渣寶寶「吐槽」模式。

似乎，許多媽媽都被寶寶的睡眠問題困擾。

而每當有媽媽說自家寶寶已經不吃夜奶，可以睡整覺，大家都會表示：天使寶寶！實名羨慕！細問如何做到的，通常得到的回答是，我也不知道，寶寶自己就不吃了。

似乎，天使寶寶是可遇而不可求的。

真的是這樣嗎？

其實，每一個寶寶都可以是天使寶寶。

通過「睡眠學習計劃」，睡渣寶寶也能學會一覺睡到大天亮。
寶寶晚上應該睡多久
總睡眠時長

新生兒期間，寶寶白天睡、晚上睡，似乎除了吃奶都在睡覺。那麼寶寶一天總共需要多長時間的睡眠呢？下圖是美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundations，NSF）建議的不同年齡段的睡眠時長。根據這份建議，白天加晚上，一天的總睡眠時長，3個月以內的寶寶在14~17個小時，1歲以內的寶寶在12~15個小時都是正常的。

不同年齡睡眠時長的發展

夜間睡眠時長

那麼，晚上寶寶應該睡多久呢？德國兒科醫生莫根羅特調研了0~10歲兒童的夜晚睡眠時長的變化後發現，一般新生兒的夜間睡眠時長是比較短的（大概8小時），然後隨著月齡增加而慢慢增加，在6個月左右，開始逐步穩定在10個小時左右，直到7歲，然後再緩慢減少（註：有星標的黃色細線代表參加研究的父母所給的記錄，粗線則是莫根羅特醫生修正後的結果）。

也就是說，6個月到7歲之間的寶寶，晚上平均可以睡10個小時左右。

夜晚睡眠時間隨年齡發展的變化

日間睡眠時長

根據莫根羅特醫生的研究，寶寶6個月之後直到7歲，晚上能睡大概10個小時左右，而除了新生兒期（3個月以內）在寶寶還比較小時（3歲以內），每天所需的總睡眠時長在11~15個小時。所以，小寶寶會通過白天的小覺來補充這部分睡眠。

睡眠時長的分布

新生兒的生物鐘還沒有建立起來，他們分不清現在是白天還是晚上，所以白天和晚上的睡眠時長沒有明顯區別。等到寶寶3~6個月大時，生物鐘開始逐步建立，晚上會慢慢睡得比白天長。

下圖是美國睡眠狀態協會得出的研究數據，顯示了不同年齡的寶寶一天的平均日間和夜間睡眠時長，每一個黃色的色塊表示一次白天的小睡。

大概3個月時，由於生物鐘的逐步建立，寶寶晚上會明顯比白天睡得多，且白天一般會睡3次小覺。

6個月的時候，寶寶就有能力晚上一覺睡大概10個小時，且一般不用吃夜奶。
睡眠長度的發展

晚上可以連續睡10個小時，而且不用吃夜奶，聽起來多麼美妙！

更美妙的是，6個月以後，所有健康的寶寶都能學會這種睡眠模式！

然而現實為什麼是許多媽媽會被睡渣寶寶所困擾呢？

了解寶寶一整晚的睡眠過程中都發生了什麼，就會知道為什麼寶寶會睡不好，以及應該如何教會寶寶睡整覺。
寶寶晚上睡覺時都發生了什麼
20世紀50年代，尤金·阿瑟瑞斯基（Eugene Aserinsky）和納撒尼爾·克萊特曼（Nathaniel Kleiman）發現，睡眠並不是一種穩定的狀態，睡眠過程中有兩種非常不同的睡眠類型，即快速眼動睡眠（REM睡眠，REM：Rapid Eye Movement）和非快速眼動睡眠（非REM睡眠）。我們可以簡單認為，REM睡眠即「做夢」，非REM睡眠即「深睡」，睡眠過程中，這兩種睡眠類型會多次交替出現。我們自己也有這種體會，睡著睡著就做夢了，而且還知道自己在夢中，或者迷迷糊糊會答應別人的問題，這種時候我們其實就處於非REM睡眠期。

所以，睡眠模式成熟的寶寶，雖然有能力一覺睡到天亮，但並不是說這一覺里寶寶一次都不會醒，實際上中途他會醒來很多次。下圖顯示了6個月以上且睡眠形態已經成熟（與成人相近）的寶寶的睡眠過程，可以看到睡眠過程是一個，清醒-做夢（REM睡眠）-深睡（非REM睡眠，可再細分為較淺的深睡和較深的深睡）。
6個月以上孩子的睡眠模式

以晚上8點入睡為例（如果更早或更晚入睡，則可以相應的把時間提提前或延後），寶寶在睡著後不久，就會進入較深的深睡期，直到11點左右，也就是大概能睡3個小時左右。這期間，會有兩次從較深的深睡期醒來，此時醒來是半蘇醒的狀態（紅色箭頭），通常寶寶翻個身或吭嘰兩下就接著睡了。11點左右開始，則是較淺的深睡期和短暫蘇醒狀態（綠色箭頭）的交替。然後清晨5點左右會有第二次的較深的深睡期，和最後一次的做夢期、短暫蘇醒期和較淺深睡期，6點左右，寶寶就完成了夜間睡眠，開啟日間模式了。

短暫蘇醒時，寶寶比之前的半蘇醒狀態更清醒一些，一整夜，寶寶大概會這樣「醒」7次，凌晨3點之後頻率更高。天使寶寶這樣醒來後可以自己馬上再睡著，父母完全沒察覺寶寶醒了，比較天使的寶寶可能只需要哄一兩次，而每次醒來都會哭鬧，需要父母起來哄的寶寶，就是所謂的睡渣寶寶了。

一覺睡到天亮的確切含義是，在睡眠中途醒來後，寶寶有能力獨自再次入睡，不需要人為協助。
寶寶為什麼會醒來哭鬧——因為無法自己再次入睡
為什麼有些寶寶能獨自再次入睡，而有些卻會哭鬧呢？

其實，從睡眠途中醒來其實是人類進化過程中發展出的「警覺系統」。遠古時代，當人類還是非常弱小的存在，四周危機四伏，整夜熟睡其實是非常危險的。所以，夜間多次醒來，其實是啟動了「警覺系統」，我們的祖先藉此查看自己所處的環境是否一切正常，寶寶也是一樣的。

他們醒來後會檢查自己身體是否正常，比如姿勢是否舒服、呼吸是否順暢、會不會太冷或太熱，也會檢查周圍事物是否一切正常。當寶寶學會了把入睡和某些活動或條件聯繫在一起，醒來後自己無法滿足這種條件時，「警覺系統」就會啟動，他只能通過哭鬧來叫醒父母，讓父母幫助自己重新恢復這種條件。

舉個栗子。如果寶寶已經習慣媽媽抱著輕輕搖晃著的狀態下入睡，當他3個小時後醒來檢查自己所處的環境時會發現，媽媽的溫暖和味道不見了，搖擺的感覺不見了，此時「警覺系統」便會啟動，告訴他很多事情不對勁了，他很危險，而他自己卻沒有能力恢復入睡時的狀態。所以，寶寶立刻清醒，開始哭鬧，直到媽媽重新抱起他輕輕搖晃，他才會重新入睡。除了上述的抱睡，還有奶睡、開車兜風睡等各種五花八門的助睡方式。

所以，寶寶醒來哭鬧和入睡習慣有關。當寶寶學習到「不依賴他人入睡才是正常的」（即，獨自入睡），那麼他醒來時，會感到環境一切正常，「警覺系統」就不會啟動，從而在徹底清醒前再度入睡。如此，寶寶便能一覺睡到天亮。

好消息是，孩子入睡的能力是與生俱來的，只要給他們機會，所有健康的寶寶都可以學會。
為什麼不建議「任他哭鬧」的訓練方式
經常聽到一些人說，「讓他哭，別理他，哭累了就睡了」。他們背後的理論是，如果一哭就抱，等於獎勵哭鬧，孩子會學到，「我一哭就能得到我想要的」，如果不理他，學到的就是「哭是不管用的」。

雖然這種辦法有效，但並不值得提倡。因為，這種方式：
見效慢：這種不理睬哭鬧的方式通常持續很多天才能見效，每次都得哭到睡著。如果此前寶寶已經習慣了某種入睡條件，他可能在完全不明白髮生了什麼的情況下，獨自躺在床上哭泣很久。寶寶可能因此覺得自己被遺棄，內心充滿不安全感。難堅持：很少聽說真的有父母能堅持到底，原因是聽寶寶持續哭鬧對大多數父母來講是難以忍受的。當父母因為不忍心而給了寶寶想要得到的入睡條件，比如抱睡，寶寶反而學到的是，只要我哭得長一點，久一點，就能得到想要的，我最終能得到我想要的，長時間哭鬧是值得的。這反而會讓問題更嚴重。「睡眠學習計劃」讓寶寶學會獨自入睡
「睡眠學習計劃」的基礎是理查德·費貝爾教授（Dr.Richard Ferber）在美國波士頓兒童醫院兒童睡眠研究中心研究出來的幾個原則。

這個計劃和「任他哭鬧」的訓練方式不同之處在於，寶寶哭鬧時父母不會置之不理，但也不會得到他想要的，而是父母有原則的親近。因為父母還是會來探望安慰，所以寶寶不會哭鬧那麼久。同時，父母只是來探望卻不會給到他想要的入睡幫助，此時，寶寶學會的便是，「哭鬧不能得到我想要的，爸爸/媽媽只會過來安慰我一下下」。通過拉長去探望寶寶的時間，他會慢慢明白，「哭再久也沒用的，爸爸/媽媽還是只是來看我而已」。久而久之，寶寶就會知道，「爸爸/媽媽的探望不值得費勁力氣去爭取，我好睏啊，我還是睡覺好了」。最後，獨自入睡便成了正常的事情，夜裡醒來寶寶也可以不需要父母的幫助再次入睡。

顯然，相比對寶寶置之不理，「睡眠學習計劃」更容易貫徹，而只有貫徹，寶寶才能學會獨自入睡。
如何執行「睡眠學習計劃」
晚上的睡眠學習
確認寶寶至少滿6個月，身體健康（如果寶寶身體不適，比如有感冒、拉肚子癥狀，就要暫緩或中止計劃，直到寶寶康復，對於生病的寶寶，得到你的關愛比養成習慣更重要）。白天或晚上，在固定時間讓寶寶上床。以往所有的哄睡手段，都要和入睡的時間點間隔至少半小時（比如，如果以往是奶睡的，那麼就要在睡前半小時喂完奶）。上床前，和寶寶在和諧的氛圍下親密互動，完成睡前儀式（例如洗澡、唱歌、講故事）。睡前儀式完成後，在寶寶清醒的狀態下，將他放上床，道晚安，親親寶寶，給寶寶睡前儀式的結束信號。離開房間。開始計時3分鐘（不要憑感覺，要看錶）。如果期間寶寶哭鬧，離開房間3分鐘後，回到房間探望。可以用溫柔但堅定的聲音跟他說話，撫摸他，不要做其他事，比如抱起他或他以往習慣的其他入睡幫助。只需要讓他知道你沒有拋棄他，會在他身邊關愛他即可。不論寶寶是否已經平復，最多2分鐘後，離開房間。第二次計時，把時間拉長到5分鐘。如果寶寶繼續哭鬧，5分鐘後，再去看望他，做第8條中的事。不論寶寶是否已經平復，最多2分鐘後，離開房間。第三次計時，這次拉長到7分鐘。如果寶寶還不睡，從第三次開始，每隔7分鐘看望一次，直到寶寶自己睡著。第二天，寶寶獨自在床上的時間以5分鐘開始，最後拉長到10分鐘並保持。第三天，以7分鐘開始，最後拉長到10分鐘。第四天，保持10分鐘。只有寶寶真的哭鬧才進房間，如果只是小聲吭嘰，可以再等等，他可能自己會安靜下來。去看寶寶前的等待時間表

白天的睡眠學習

白天如果寶寶躺在床上30~45分鐘還不睡，就把他從床上抱起來，讓他保持清醒，直到下一次的小睡時間。這段時間內，要讓他保持清醒狀態可能會很辛苦苦。你的孩子可能脾氣不好，或者在遊戲當中睡著。這種情況下，可以給他蓋上小杯子，讓他睡15分鐘。畢竟他在沒有你的幫助下自己睡著了。

重要的是，白天和早上要在同一個時間叫醒你的寶寶，即使他醒著躺在床上。因為如果他有機會補覺的話，就會養成不良的睡眠習慣，這麼一來，睡眠學習計劃也就沒有用了。

每個寶寶對睡眠學習計劃的反應不同，哭鬧的時間也不同，少數情況下寶寶第一天可能要哭1~2小時，但只要堅持，通常3天後問題就會有明顯改善，甚至解決。一般不超過1個星期（最慢2個星期），寶寶就能學會獨自入睡，並一覺到天亮。
「睡眠學習計劃」的個性化調整
白天晚上分步學習

雖然白天和晚上同時執行學習計劃，寶寶會得到更多的學習機會，進而會更快學會獨自入睡，但一切計劃還是要符合父母的需求，如果不想同時執行，那麼可以先在白天執行，晚上一切照舊。

幸運的話，寶寶會把白天新學到的入睡能力也用到夜裡。

如果1~2周後，寶寶在白天可以獨自入睡，但夜裡還是醒來，需要父母的協助才能再次入睡，再在晚上執行計劃。

改變等待時間

如果認為3分鐘太長，父母無法忍受或覺得不妥，也可以把等待的時間縮短，比如30~60秒後就來探望安慰，但停留在房間的時間不要拉長，最長2分鐘。這種方法，需要足夠的耐心，可能整體的學習時間會拉長，但好在，最後還是可以見效的。
「睡眠學習計劃」成功的關鍵家人達成一致：任何一方不贊成，計劃都不會成功。制定計劃表：睡眠學習計劃成功與否，在於是否能嚴格執行離開-探望的時間表，而不是具體間隔時間是多久。所以，事先制定一個離開-探望的時間計劃表有助於計劃的成功。有了這樣一個計劃表，父母會清楚地知道當下應該做什麼，下一步應該做什麼，寶寶也會從你「有原則的親近」中，感受到你的堅定，從而「屈服」於你。選擇合適的開始時間：預留2周的學習時間，學習計劃執行期間，不要改變地點，比如執行中途帶寶寶度假。善用睡眠記錄表：將寶寶睡覺、吃奶、哭鬧的時間記錄下來，有助於掌握學習進程，增加信心。爸爸媽媽不要在同一個夜晚執勤：爸爸媽媽可以輪流執勤，前兩個晚上由執行力更強的人（而不是寶寶習慣的人）負責。
最後，傾聽內心的聲音，違背自己的心做任何事情，都是不值得的。

如果只是抱著試一試的心態，最好不要開始，因為執行過程中，會給父母和寶寶很大壓力，如果沒有很強的執行動機去貫徹而半途而廢，反而會使問題更嚴重。

如果覺得可以接受晚上醒來哄睡寶寶，那麼也不必為了學習而學習，因為最後，即使沒有這項訓練，寶寶3歲左右也會自己學會的。

參考資料：

1.《每個孩子都能好好睡覺》,[德]安尼特·卡斯特-察恩 哈特穆特·莫根羅特，中信出版社